Suomalaiset marjat ovat tutkitusti terveellisiä

Anja Hiltunen - 15.1.2010 - 13:29:44

Suomalaiset marjat ovat tutkitusti terveellistä ravintoa. Luonnonmarjat sisältävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita sekä flavonoideja kuin monet hedelmät. Marjat kannattaa syödä mahdollisimman vähän käsiteltyinä ravintoaineiden tuhoutumisen välttämiseksi. Marjojen kuoriosissa on eniten terveysvaikutteisia polyfenojeja, joten kuoretkin kannattaa käyttää hyödyksi ruuanvalmistuksessa.

Marjojen terveysvaikutukset kohdistuvat erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistöön, mutta eräät marjoissa olevat yhdisteet estävät esimerkiksi haitallisten suolistobakteerien kasvua, ja karpalolla on virtsatietulehduksilta suojaavaa vaikutusta.

Tutkija Jaakko Mursu Kuopion yliopistosta kehottaa syömään marjoja monipuolisesti, jolloin eri marjojen erilaiset hyvät ominaisuudet saa parhaiten hyödyksi.

Marjat sisältävät vain vähän energiaa, sillä suurin osa niiden koostumuksesta on vettä. Marjojen siemenöljyt ovat koostumukseltaan hyvälaatuista, tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa. Tyrnimarjan siemenet ja marjaliha sisältävät poikkeuksellisen paljon öljyä.
Marjoissa on paljon liukenematonta ja liukoista kuitua, pektiiniä. Raa’at marjat sisältävät enemmän pektiiniä kuin kypsät marjat. Tätä ominaisuutta voi hyödyntää hilloja ja hyytelöitä valmistettaessa.

Kuuntele Jaakko Mursun haastattelu:

Kesto 7'00"

Paljon vitamiineja

Luonnonmarjat ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä. Tyrnimarja, lakka ja viljelty mustaherukka ovat C-vitamiinipitoisimpia marjojamme. Yksi desilitra lakkoja tai mustaherukoita tai vajaa desi tyrnimarjoja kattaa riittävän päivittäisen suositellun 75 mg:n vitamiinitarpeen. 

Vesiliukoinen C-vitamiini tuhoutuu helposti kuumennettaessa, joten ravintorikkaimmillaan marjat ovat tuoreina tai kypsentämättöminä. Mustaherukan vitamiinipitoisuus laskee mehustuksen jälkeen puoleen, ja mansikkahillossa marjan alkuperäisestä vitamiinimäärästä säilyy noin kaksi kolmasosaa. Puolukkasurvoksessa marjan C-vitamiinista säilyy 80%. Pakastaminen säilyttää C-vitamiinin parhaiten. Marjapakasteet pitäisi sulattaa nopeasti. Sulatus huoneenlämmössä tai mikroaaltouunin sulatusteholla säilyttää C-vitamiinin paremmin kuin jääkaapissa sulatettaessa.

Luonnonmarjat ovat myös kohtuullisen hyviä E-vitamiinin lähteitä. Lakka ja tyrni sisältävät luonnonmarjoista eniten rasvaliukoista E-vitamiinia.
Luonnonmarjojemme kivennäis- ja hivenainepitoisuus on samaa luokkaa kuin hedelmien.

Marjojen polyfenolit hyödyllisiä terveydelle

Marjat sisältävät myös polyfenoleita, joita ei varsinaisesti luokitella ravintoaineiksi. Kasveissa polyfenolit toimivat väripigmentteinä, suojaavat kasvia liialliselta UV-säteilyltä ja tuhohyönteisiltä, viruksilta, bakteereilta ja sieniltä sekä toimivat kasvihormoneina. Polyfenoleilla on useissa tutkimuksissa havaittu olevan myös monia ihmisen terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Flavonoideista merkittävimmät marjoissa esiintyvät yhdisteet ovat antosyaanit ja flavonolit. Antosyaanit antavat marjoille niiden sinisen ja punaisen värin. Eniten antosyaaneja sisältävät tummansiniset marjat kuten mustikka, variksenmarja, mustaherukka ja juolukka. Flavonoidit säilyvät hyvin kokonaisissa marjoissa ja hilloissa pakastuksen aikana.

Stilbeeneihin kuuluvaa resveratrolia esiintyy runsaasti tummassa viinirypäleessä. Viime aikoina on havaittu, että myös luonnonmarjamme puolukka sisältää viinirypäleen tavoin runsaasti resveratrolia. 

Lignaanit ovat fenolisia kasviestrogeenejä, jotka muuttuvat ihmisen elimistössä suolistobakteerien toimesta enterolaktoniksi. Luonnonmarjoista puolukka ja karpalo sisältävät lignaania merkittäviä määriä, lähes puolet enemmän useimpiin muihin marjoihin verrattuna.

Ellagitanniini on määrältään merkittävä luonnonmarjoissa esiintyvä fenolinen tanniiniyhdiste. Tutkimuksissa sen on havaittu estävän haitallisten suolistobakteerien kasvua. Eniten ellagitanniinia sisältävät lakka, vadelma ja mesimarja.

Marjoja voi mehustaa, hillota erilaisilla hillosokereilla ja pakastamaa kokonaisena tai survoksena. Pakastaessa pieni sokerilisä on vain hyväksi säilyvyydelle. Marjoja voi myös kuivata. Myös marjojen siemenet ovat terveellisiä.

Marjojen ravintosisältöjä on vertailtu sivustoilla www.fineli.fi ja www.arktisetaromit.fi.